Energieriegel – Grundrezept (lecker und simpel)

Der WAY-OF-PASSION Energieriegel: gesund, gehaltvoll und vor allem selbstgemacht

Industriell gefertigte Energieriegel findet man mittlerweile in fast jedem gut sortierten Lebensmittelgeschäft oder Drogeriemarkt.

Ein Blick auf die Zutatenliste solcher Energieriegel zeigt jedoch auch schnell deren Nachteil. Es finden sich häufig Zutaten, die man hinsichtlich ihres Nutzens bzw. ihres Risikos nicht richtig einordnen kann.

Folgend ein Auszug aus der Zutatenliste eines beispielhaften Riegels:

  • Kollagenhydrolysat
  • Glycerin
  • Maltit
  • Sojalecithine
  • Aroma
  • Sucralose
  • Tapiokastärke
  • Maisdextrin
  • Palmöl

Es ist unbestreitbar sehr bequem auf Fertigriegel zurückzugreifen.

Mit einem Preis ab 0,45 EUR pro Stück sind industriell erzeugte Energieriegel äußerst günstige Snacks für zwischendurch.

Es gibt allerdings eine sehr interessante Alternative zu diesem „Industriefutter“.

Do it yourself!                       

Der unbestreitbare Vorteil von selbstgemachten Energieriegeln liegt auf der Hand. Ich bestimme selber, aus welchen natürlichen Zutaten meine Riegel bestehen sollen.

Heute stelle ich Euch das Grundrezept für meinen favorisierten „Selfmade-Energieriegel“ vor, den ich öfters mit auf meine Wanderungen nehme (HIER ein Beispiel). Er ist also bereits in der Praxis erprobt.

Dieses Grundrezept könnt Ihr natürlich durch weitere Zutaten geschmacklich verändern und Euren Vorlieben anpassen.

Das Grundrezept für 4 Riegel mit ungefähr 300 kcal pro Riegel besteht aus folgenden Zutaten:

5 Esslöffel (EL) BASIS-Müsli

 (BASISMÜSLI / 3-KORN, 4-KORN ODER 5-KORN)

3 EL Amaranth  

 AMARANTH (GEPUFFT)

3 EL gehackte Mandeln

 GEHACKTE MANDELN

2 EL Soja-Flocken

 SOJA-FLOCKEN

1 EL Sonnenblumenkerne

  SONNENBLUMENKERNE

1 EL Kürbiskerne

KÜRBISKERNE

3 EL Honig

 natürlich BIO-Qualität…

2 EL Mehl

 Ich bevorzuge DINKELMEHL

2 EL hochwertiges Öl

2 EL Wasser

STILL sollte es sein

Zunächt werden die festen Zutaten nacheinander in eine Rührschüssel gegeben und gut miteinander vermengt.

Nun werden das Wasser, das Öl und der Honig hinzugegeben.

Wieder wird alles gut vermischt.

so in etwa sollte die Masse nach dem Vermengen ausschauen

Der Backofen wird zwischenzeitlich auf 200 Grad vorgeheizt.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Riegelmasse gleichmäßig mit einem Esslöffel oder anderem Hilfsmittel darauf verteilen. Hierbei eine rechteckige Form mit glatten Rändern erzeugen.

Es ist wichtig, dass die Masse gut komprimiert (angedrückt) wird!

Zudem bitte darauf achten, dass eine relativ gleichmäßige Dicke entsteht (ca. 2 cm).

Bevor die Masse in den Ofen geschoben wird, sollten die einzelnen Riegel bereits zugeschnitten werden.

Jetzt geht es in den vorgeheizten Ofen

Nun wird die Riegelmasse ca. 20 Minuten auf mittlerer Schiene bei 200 Grad gebacken.

Das Ergebnis sieht dann hoffentlich folgendermaßen aus:

Die gebackene Riegelmasse gut auskühlen lassen. Hierdurch erhält der Riegel die notwendige Festigkeit. 

Zum Mitnehmen auf die Arbeit, zum Sport oder andere Aktivitäten könnt Ihr die Riegel entweder in Papiertüten oder in Backpapier einpacken.

Trocken gelagert, sind diese Energieriegel locker 2 Wochen haltbar.

Geschmackliche Varianten

Das obige Rezept ist ein Grundrezept. Mir schmecken die Riegel bereits so sehr gut.

Ihr könnt Euch geschmacklich allerdings noch Lust und Laune austoben.

Egal ob Feigen, Datteln, Rosinen, Schokolade, Vanilleschote, Obst (Apfel, Banane, Granatapfel), Zimt oder andere Dinge, die Ihr mögt – vieles ist möglich. Probiert es einfach aus!

Bei Obst solltet Ihr nur beachten, dass es einen gewissen Wasseranteil aufweist, der die Konsistenz des Riegels beeinflussen kann. Daher ggfs. mehr Mehl oder Flocken bzw. weniger Wasser verwenden. Einfach mal ausprobieren und Erfahrungswerte sammeln!

Energiegehalt     

Wir wissen nun zwar, dass der Riegel vollständig ohne Zusatzstoffe hergestellt wurde, jedoch wissen wir noch nicht, wieviele Kalorien (kcal) in unserem Riegel stecken.

Überschlagen wir doch einfach mal:

  • 5 EL BASIS-Müsli                              200 kcal
  • 3 EL Amaranth                                  140 kcal
  • 3 EL gehackte Mandeln                200 kcal
  • 2 EL Soja-Flocken                               90 kcal
  • 1 EL Sonnenblumenkerne                60 kcal
  • 1 EL Kürbiskerne                                60 kcal
  • 2 EL Mehl                                          70 kcal
  • 3 EL Honig                                       180 kcal
  • 2 EL Öl                                            180 kcal
  • 2 EL Wasser                                        0 kcal

SUMME                                            ca. 1.200 kcal

Jedes dieser 4 Stücke hat dann ungefähr einen Energiegehalt von 300 kcal.

Makronährstoffe                   

Makronährstoffe

Neben dem Energiegehalt interessiert natürlich auch, in welchem Verhältnis die Nährstoffe (Kohlenhydrate/KH, Eiweiß/E und Fett/F) in unserem Selfmade-Riegel vorhanden sind.

  • 5 EL BASIS-Müsli                                30 g KH / 6 g EW /  4 g F
  • 3 EL Amaranth                                    20 g KH / 5 g EW /  3 g F
  • 3 EL gehackte Mandeln                       2 g KH / 7 g EW / 18 g F
  • 2 EL Soja-Flocken                              0,5 g KH / 8 g EW /   4 g F
  • 1 EL Sonnenblumenkerne                   1 g KH / 3 g EW /  5 g F
  • 1 EL Kürbiskerne                                 0,1 g KH / 4 g EW /   5 g F
  • 2 EL Mehl                                            12 g KH / 2 g EW
  • 3 EL Honig                                          50 g KH
  • 2 EL Öl                                                                          20 g F

SUMME

  • Kohlenhydrate:          ca. 120 g
  • Eiweiß:                      ca.   35 g
  • Fett:                          ca.   59 g

Jeder Riegel enthält also ungefähr 30 g KH, 8 g EW und 15 g F.

Energiebereitstellung

Bei den Kohlenhydraten ist zu bedenken, dass durch den Honig ein hoher Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten vorhanden ist. Diese Kurzkettigkeit führt dazu, dass die Kohlenhydrate aus dem Honig schnell vom Körper verstoffwechselt werden. Die hieraus resultierende Energie steht dem Körper somit recht schnell zur Verfügung.

Bei den Kohlenhydraten aus dem Getreide (Basis-Müsli, Amaranth, Mehl) handelt es sich hauptsächlich um langkettige Kohlenhydrate. Langkettige Kohlenhydrate können vom Körper nicht so schnell verstoffwechselt werden wie kurzkettige Kohlenhydrate. Aus diesem Grunde steht die Energie aus dem Getreide etwas zeitversetzt zur Verfügung.

Beides zusammen (kurz- und langkettige Kohlenhydrate) ist ein guter Mix und gewährleistet eine sinnvolle Energieversorgung.

Viel Spaß beim Herstellen Eurer „Selfmade-Energieriegel“ und guten Hunger!

Euer Schulle

EXTREM-EXTREM 2019: HIER

Mehrtageswanderung GARDASEE 2019: HIER

Prinzip FEEL GOOD: HIER

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